Základy pro bederní páteř - Jóga pohledem fyzioterapeutky

Dnes se spolu podíváme na úplné základy, co chceme podporovat u bederní páteře pro její zdraví a zdraví našich zad. A to v praxi jógy, ale také v běžném životě. Abychom tomu porozuměli a mysleli na to při cvičení nebo v průběhu dne, musíme si nejprve uvědomit, k čemu vlastně bederní páteř vůbec máme a jaké na ní klademe nároky.

Audio verzi článku k poslechu naleznete na konci této stránky.

V první řadě nás naše páteř nese a propojuje naší horní polovinu těla s pánví a s dolními končetinami. Musí tedy snášet naší váhu. Umožňuje nám pohyb. A to zejména pohyb celého těla z místa na místo nebo například přesouvání i velkých a těžkých předmětů. To znamená, že musí snášet velkou zátěž. Nejen našeho vlastního těla. Bederní páteř také chrání naší míchu, tedy centrální nervovou soustavu, bez které nemůžeme žít. A je součástí systému, kterému říkáme trupový válec, někdy označováno jako Core, střed těla. My se na něj ale nebudeme dívat dnes příliš zaměřeným pohledem ve smyslu síly a stability, jak se to obvykle v současnosti dělá, ale spíše tím základním lidským pohledem, kdy nás nezajímá jen ten svalový krunýř, ale také to, že nám celý systém obklopuje vnitřní orgány, bez kterých opět můžeme jen těžko žít, a které potřebují svůj vlastní prostor a pohyb.

Když chceme podporovat zdraví naší bederní páteře, což je principem mého pojetí jógy z pohledu fyzioterapeutky, kdy nás zajímají právě ty zdravotní aspekty, chceme podpořit právě tyto funkce naší bederní páteře.

A jak na to? Co tedy prakticky budeme dělat ve cvičení, ale i v běžném životě, abychom podpořili zdraví bederní páteře a našich zad?

1. Podporovat přirozené napřímení bederní páteře

Tak často, jak je to pro nás možné v běžném životě i ve cvičení, bychom měli podporovat přirozené napřímení bederní páteře, protože to je pozice, ve které nejsnáze odolává všem silám, které na ní působí, včetně naší vlastní váhy.

Důležité je si uvědomit, že přirozené napřímení neznamená, že se snažíme mít bedra rovná jako pravítko. Bederní páteř je přirozeně mírně vyklenutá dopředu do břišní dutiny. Díky tomu může být pružná a odpružit tak nárazy například při běžné chůzi. Pokud budeme delší dobu setrvávat ve vyklenuté bederní páteři vzad, tzv. v kyfotizaci, může dojít společně s kompresí (zatížením) až k nevhodnému působení na meziobratlové ploténky s jejich možným poraněním až výhřezem. To je stav, který opravdu nechceme.

Dobré je si toto uvědomovat, pokud praktikujeme jógu, např. v pozici Psa hlavou dolů (Adho Mukha Švanásany) nebo v pozici Hole (Dandásany), kdy naší prioritou je podpořit právě napřímená záda a ne mít hlavně natažená kolena. Pokud máte zkrácené zadní strany nohou tak, že v těchto pozicích se těžko narovnáváte, raději právě kolena pokrčte a napřimte záda, než abyste prováděli pozici obráceně.

Na druhou stranu nechceme ani podporovat až příliš velké vyklenutí bederní páteře vpřed, tzv. hyperlordózu. V této opačné situaci se naopak ztrácí stabilita a tedy ochrana dolního trupu a spodní části zad před přetížením, bolestí a poraněním.

Napřímená bederní páteř znamená tedy s přirozeným vyklenutím vpřed tak akorát. To může být pro každého trochu jiné a najít tuto rovnováhu vám může pomoci toto cvičení.

2. Chceme podporovat variabilní a adekvátní pohyb bederní páteře:

Velmi důležité je pravidelně se hýbat a udržovat tak i okolní tkáně kolem páteře pružné a prokrvené. V běžném životě nám chybí zejména rotace a úklony, v čemž je právě jóga skvělá, jakou variabilitu pohybu našemu tělu přináší. Pokud jí tedy takto variabilně provádíme. Uvědomte si, že pokud praktikujete jógu pouze tak, že děláte denně pouze pozdravy slunce, je to stále jen pohyb v předozadní rovině. A to nám pro zdraví páteře nestačí.

Můžeme se opět ale kromě nedostatku setkat také s opačným problémem. A to je příliš mnoho pohybu v bederní páteři.

Představte si, že u mnoha jógových pozic se často setkáváme s rozsahem pohybu bederní páteře větším, než je popisovaná fyziologická norma. To může mít v józe svůj specifický význam, ale je dobré si uvědomit, že pokud vedeme svou páteř k větší pohyblivosti, až k tzv. hypermobilitě, vystavujeme jí systematicky velké výzvě ve smyslu vlastní ochrany před přetížením. Pokud tedy provádíme cvičení takto, musí to jít ruku v ruce s adekvátně systematicky budovanou stabilitou (viz níže).

Pokud provádíme pouze pozice, kde se dostáváme zejména do protažení a většího rozsahu pohybu a netrénujeme dlouhodobě také svou sílu a stabilitu, je nutné v takových pozicích cíleně rozsah pohybu omezit.

Pojďme se na to podívat prakticky:

Hluboký předklon – Když se předkloníme ve stoje s vyhrbenými zády, tzv. pozice Hlubokého předklonu, fyziologické je se dotknout země (při natažených kolenou) pouze konečky prstů na rukách. Nesnažíme se položit celé dlaně na zem.

Záklon – Tady se dostáváme opravdu do zajímavé kapitoly. Pojďte se podívat na pozici Kobry. Lehneme si na břicho, dlaně si dáme pod ramena, lokty zůstávají u těla a odtlačujeme se od země a zvedáme hrudník nad zem. Anatomicky provádíme tedy záklon v bedrech. Jdeme tak vysoko, dokud máme ještě celou pánev přilepenou na zemi. A v konečné pozici se podíváme na svoje lokty. Normální rozsah pohybu do záklonu v bedrech je tehdy, pokud v loketních kloubech (od kterých se to odečítá) je max. 60°. Do 90° jde již o mírnou hypermobilitu a nad 90° výraznou hypermobilitu. Takže fyziologický pohyb není příliš velký. Pokud chceme pak provést pozici Psa hlavou nahoru, jen natahujeme lokty a zvedáme se pánví nad zem. Jde o sílu v pažích a úhel záklonu v bedrech se již nesmí zvětšit. Nesmí nám tedy zde pak propadat pánev k zemi. To může být opravdový oříšek, ale pokud jógu pravidelně praktikujete, toto je extrémně důležité se naučit. Jinak si budeme systematicky svou bederní páteř ničit.

Rotace – Rotace je prováděná zejména v oblasti přechodu mezi hrudní a bederní páteří, což je místo, které se snadno přetěžuje. Tedy také s rotacemi bychom měli zacházet opatrně a praktikovat je postupně. Ale určitě je nevynechávat, pokud nemáme zdravotní obtíže. Posaďte se např. do pozice sedu na patách, spojte dlaně za krkem a propleťte prsty. Před obličejem spojte lokty k sobě. Teď se trupem otáčejte do strany, takže vaše lokty budou směřovat do strany. Norma je taková, že končíme o něco dále, než je na půl cesty do strany, tedy asi v 60°. Na to pamatujte, když budete provádět například pozici Polovičního pána ryb.

Úklon – stoupněte si a uklánějte svůj trup na stranu tak, že sunete svou dlaň po stehnu. Skončíme s prsty nad kolenem. Tak bychom mohli orientačně určit fyziologický rozsah našeho úklonu bederní páteře. Všimněte si, že to není příliš daleko.

Co je ovšem úplně nejdůležitější, je, že jakýkoliv pohyb provádíme vždy celou páteří. Obrazně řečeno takovým "velkoplošným" pohybem. Jde nám o to, abychom se například právě při záklonu pouze nezalomili v určitém místě páteře, ale aby pohyb byl vždy plynulý jako luk a rozložený rovnoměrně na všechny části páteře.

3. Chceme podporovat stabilitu bederní páteře:

Stabilita je velmi důležitá. Nejde o posilování svalů, ale spíš o jejich koordinovanou souhru, která chrání bederní páteř před přetížením nebo poraněním. Podpoříme jí hodně už tím, že budeme provádět pohyb bederní páteře se zachováním napřímení, pouze ve fyziologické míře a s rovnoměrným rozložením pohybu na celou páteř, jak bylo popsáno v bodě 1 a 2.

A pak si jen můžete představit, že když například provádíte záklon bederní páteře, jak jsme si ho popsali před chvilkou, zkuste si uvědomit, kde máte spodní část vaší hrudní kosti a přední část vaší pánve, tzv. sponu stydkou. Při pohybu se je snažte jakoby pocitově nerozpojit, tedy nepovolit břicho. Nejde ale o vtažení, zatažení nebo silové zpevnění břicha. Jde jen o jeho mírnou aktivitu kolem dokola dolního trupu, která nám záda ochrání. Chceme záda a dolní trup ochránit, ale ne ho zaškrtit a brát tak prostor vnitřním orgánům, které ho potřebují. A také dechu.

Dech je i pro naší bederní páteř extrémně důležitý, protože samotný má schopnost páteř napřimovat a tím i odlehčovat. To ale pouze za předpokladu, že nám vše výše popsané funguje v optimální rovnováze.

Všimněte si, že ve všech třech bodech jsem vám popsala, že můžeme mít daného faktoru moc nebo málo. Vždy tedy jde právě o tu rovnováhu. A ta je pro každého, v každé situaci a v každém čase jiná.

A já si moc přeji, aby se vám taková rovnováha, ke které nás i samotná jóga vede, dobře stále nacházela a aby vám tento článek sloužil k podpoře vašeho zdraví!

Tereza 

Článek slouží k edukaci, nenahrazuje lékařské vyšetření a terapii zdravotních obtíží.