Rozhýbejte svůj hrudník - cvičení proti bolesti pod lopatkami

V minulém článku jsme si popsali, jak je pro nás dech důležitý. Není pro nás jen životní podmínkou, ale přináší nám energii do každodenního života. Tento životodárný dech ztrácíme například se sedavým způsobem života. Se shrbeným sedem a tuhým hrudníkem se ztrácí nejen dech, ale objevují se i bolesti zad a bolesti pod/mezi lopatkami. Jakým cvičením to můžeme ovlivnit a přispět našemu zdraví a celkové pohodě?

Na konci stránky najdete audio verzi článku k poslechu.

V hrudní oblasti nemáme jen páteř, ale také žebra, která jsou připojená na hrudní obratle a vpředu k hrudní kosti (latinsky sternum, viz nákres – červeně zvýrazněná kost). Tento anatomický tvar znamená, že celý hrudník není přirozeně tolik pohyblivý jako například krk nebo bedra, ale drobnější pohyb a pružnost zde musí být.

Jenže (nejen) právě díky sedavému životu naše žebra a hrudní páteř mývají často sníženou schopnost pohyblivosti a pružnosti.

Žebra se tak při nádechu nerozpínají do stran, jak by měla a dech je omezený. Nepružnost a přetlak hrudníku pak způsobuje i reflexní změny napětí okolních měkkých tkání (například mezilopatkových svalů) a vzniká nepříjemná bolest.

Abychom mohli tyto bolesti ovlivnit a vrátit hrudníku dech, musíme náš hrudník podpořit ve své pohyblivosti.

Pojďme se teď podívat na praktické cvičení, které nám s tímto může pomoci.

Často se doporučují cviky, které jsou založené na velkém rozsahu pohybu celého trupu. Například 
v pozici kočky (Marjariásána) provádíme předklony a záklony (vyhrbení a prohnutí v páteři), úklony trupu nebo rotace. Tyto cviky mají samozřejmě jasný vliv na pohyb hrudníku, ale je důležité si uvědomit, že větší pohyb se zde odehrává často v bederní a krční páteři.

A u některých lidí jsem dokonce viděla takovou rigiditu hrudníku, že se při tomto cvičení v pozici kočky jejich hrudník vůbec nepohnul. A o to víc se zvyšoval pohyb bederní a krční páteře. Tím bychom ale podporovali jejich nestabilitu a případně až hypermobilitu. Což nechceme, protože to by bylo pro organismus zátěžové. Tedy by to mohlo způsobit další bolesti nebo obtíže.

Jak se tedy dostat hlouběji do pohybu hrudníku a ještě cíleněji podpořit pohyb žeber a hrudní páteře?

Posaďte se do jakéhokoliv pohodlného sedu (např. sedu na patách = Vajrasana). Podložte se například jógovou cihličkou, abyste mohli mít napřímenou páteř a nestálo vás to úsilí. Přeneste pozornost na svůj hrudník. Uvědomte si, kde máte žebra a kde máte hrudní kost (na nákresu je zvýrazněná červeně). Je to plochá kost na přední straně hrudníku uprostřed mezi žebry.

Teď zkuste co nejvíce zabránit tomu, abyste se pohybovali v dolním trupu (tedy břichem a bederní páteří) a krkem a rameny. A to po celou dobu cvičení.

1. varianta cviku: Soustřeďte se na svou hrudní kost a zkuste jí vysunout dopředu. Pak s ní plynule pohybujte do pravé strany. Pohyb je tak velký, jak vám to hrudník dovolí, aniž byste pohnuly dolním trupem. Pohyb tedy může být jen milimetrový. Maximálně bude velký jen pár centimetrů.

Poté plynule pohybujete hrudní kostí dozadu jako byste se chtěli vyhrbit, ale opět je tento pohyb malý, jen uvnitř hrudníku. A nakonec přesuňte hrudní kost do levé strany.

Poté se opět vraťte dopředu. A pokračujte druhé kolo.

Přibližně pětkrát pokračujte pohyby takto do čtverce, a pokud si budete s pohybem jistí, zkuste spojit pohyb do kruhu. Pokračujte pětkrát plynulým kruhem a poté změňte směr a proveďte cvičení ve stejném počtu.

Poté zkuste stejným způsobem provádět osmičky. Opět 5-10 opakování do obou směrů.

Pohyb se pomalý, v tempu vašeho dechu.

Provádějte pohyb, jako by vaše hrudní kost byla tužka a po zemi malovala číslo 8.

Delší pohyb je do stran, kde vykreslujete bříška čísla 8 a naopak dopředu a dozadu je pohyb menší.

Toto cvičení má ještě další varianty. Zkuste si se svým hrudníkem hrát a objevit všechny dimenze jeho pohybu. Možná vás překvapí, jak pohyblivý hrudník máte.

2. varianta: Pomyslnou osmičku teď otočte tak, abyste jí pořád malovali po zemi, ale naopak teď budete vykreslovat bříška pohybem hrudní kosti dopředu a dozadu.

3. varianta: Pomyslné číslo 8, které hrudníkem dále malujete, teď překlopte v představě tak, že ho budete malovat jakoby na tabuli, která je před vámi. Pohyb se přesune do hrudníku více směrem ke stropu a dolů k podlaze, kde malujete bříška čísla 8. Stále je to ale pohyb malý.

4. varianta: Malujte číslo 8 na tabuli, ale pomyslně ho tentokrát položte tak, že budete malovat znak nekonečna.

∞

Toto vyžaduje již trochu více koordinace, ale nevzdávejte to. Úleva od bolesti, dech a energie, kterou vám toto cvičení může přinést, za to stojí!

Pozor na to, že cvičení se může jevit jako pohyb, který hrudníkem často provádějí břišní tanečnice. Rozdíl je ale v tom, že toto cvičení je tak hluboké a delikátní, že není z venku téměř vůbec vidět.

Cílem cvičení je tedy co nejvíce omezit pohyb dolního trupu (břicha a bederní páteře) a hlavy
a ramenních pletenců a naopak dostat pohyb opravdu hluboko do hrudníku.

Nezapomeňte u toho dýchat a proveďte vždy stejnou variantu cviku ve stejném počtu opakování
v obou směrech pohybu.

Vnímejte, jestli vám jde pohyb všude stejně lehce v obou směrech. Nebo třeba někde narážíte na nějakou překážku? Pak se v tom místě na chvilku pozastavte, místo prodýchejte a pak pokračujte dál.

Zkuste toto cvičení provést i v jiné poloze. Například právě v pozici kočky a vnímejte, jaký je v tom rozdíl. Vždy je lepší variabilita pohybu. Zkoušet více možností, různé obměny a provádění cviků například v různých pozicích. Nedělejme nic stereotypně. Pohybové stereotypy jsou zátěžové.

Toto cvičení je také dobré jako průpravné před prováděním záklonových a rotačních (zkruty) ásán, ale i se tím podpoří praxe pránájámy, jelikož se uvolní náš hrudník pro dechovou práci.

Dávejte pozor, ať se nepředýcháte a netočí se vám hlava.

Buďte ke svému hrudníku ohleduplní a vnímaví. Chrání vaše plíce a vaše srdce.  

Nechť článek slouží k podpoře vašeho zdraví!

Článek slouží k edukaci, nenahrazuje lékařské vyšetření a terapii zdravotních obtíží.